¿CÓMO COMER DE FORMA SALUDABLE?

Comer de forma saludable es más fácil de lo que parece. Si te armas con el conocimiento, ya vas por la mitad del camino. Si comer de forma saludable no lo ves como un sacrificio, sino como una oportunidad de superación, entonces ya casi cruzas la línea de meta. Porque no necesitas a nadie que te diga de la gran cantidad de beneficios a la salud que trae sacar las donas y las hamburguesas de tu vida. Tú quieres que alguien te enseñe cómo hacerlo. Así que echa un vistazo. 

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   Escoge los carbohidratos adecuados. Los carbohidratos simples (como el azúcar y la harina) son absorbidos rápidamente por el sistema digestivo. Esto provoca una especie de sobrecarga de carbohidratos, y tu cuerpo libera grandes cantidad de insulina para combatir el exceso. Come los carbohidratos con moderación. Carbohidratos complejos. Por otro lado, el cuerpo digiere lentamente los carbohidratos complejos. Éstos incluyen la harina de grano entero, los vegetales, las avenas y los granos no procesados como el arroz integral. Estos alimentos por lo general tienen un alto contenido en vitaminas y otros nutrientes beneficiosos para tu cuerpo, también tienen un alto contenido de fibra (la cual mantiene tu sistema digestivo funcionando correctamente).
• Considera comer verduras de hojas verdes como la col rizada, la col verde, las hojas de mostaza y la acelga. Están llenas de nutrientes que recargarán tu energía de inmediato. Le puedes agregar un condimento simple con aceite de oliva, ajo, un poco de sal y pimienta, y ya tienes una comida muy nutritiva y bastante sabrosa.
  
• Come pan integral (marrón) en lugar del pan blanco, y la pasta de trigo integral en lugar de la pasta "normal". Es más difícil extraer los nutrientes de los carbohidratos procesados como los que se encuentran en el pan blanco, y es por esto que constituyen calorías vacías.
  1. Come alimentos sin grasa (o magros), es decir proteína. Apunta a obtener entre el 10% y el 35% de tus calorías diarias de la proteína.^[1] La proteína ayuda a construir músculos y te da la energía necesaria a lo largo del día. Algunos ejemplos de proteínas sanas incluyen:
     • El pescado magro como la platija, el lenguado, el bacalao, la lubina, la perca, y el fletán.
       
     • Las aves magras como el pollo o la pechuga de pato.
       
     • Las legumbres como los frijoles y los productos de soya (como el edamame, y el tofu).
       
     • Las nueces como las almendras.
       
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     Aprende la diferencia entre grasas buenas y grasas malas. Necesitas consumir grasa para que tu cuerpo funcione correctamente. Sin embargo, es importante escoger el tipo correcto de grasas. Aquí tienes una guía rápida.
     • Las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega 3 son buenas grasas, que debes tratar de consumir regularmente. Ayudan a disminuir el colesterol "malo" en tu cuerpo aumentando el colesterol "bueno". Los alimentos ricos en ácidos grasos son el aceite de oliva, las nueces, el aceite de pescado y algunos aceites de semillas. Agregar estas grasas "buenas" a tu dieta semanal puede disminuir tu colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
     • Evita las grasas trans y las grasas saturadas. Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que se encuentra normalmente en comidas procesadas, y cuyo consumo aumenta el riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Lee las etiquetas de lo que comes, y buscar cualquier cosa "hidrogenada" en la lista de ingredientes.
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     Prueba los súper alimentos. Los llamados súper alimentos pueden tener un nombre engañoso, pero algunos realmente son muy útiles. Algunos súper alimentos tienen la habilidad para combatir las enfermedades cardiovasculares, evitar el cáncer, reducir el colesterol e incluso mejorar tu estado de ánimo. Aquí tienes una lista con algunos de ellos:
     • Los arándanos Los arándanos contribuyen a la buena salud mental.  Si no tienes acceso a los arándanos normales, prueba los arándanos rojos, las bayas frescas, o las frambuesas.
     • Las algas. No suenan muy apetitosas, pero cuando leas la lista de beneficios que traen a la salud, es posible que lo reconsideres. Ricas en vitaminas, minerales y aminoácidos además son beneficiosas para el manejo de la flora intestinal.
     • El salmón. Otra criatura marina que entra en la lista, y por una buena razón. El salmón es rico en ácidos grasos omega 3 (un tipo de grasa buena). Los ácidos grasos omega 3 son buenos para la presión sanguínea, las funciones cerebrales, y la salud del corazón.
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     Vigila tu ingesta de sal. El ser humano necesita sal en moderación, demasiada sal puede llevar a elevar la presión sanguínea, aumentar el riesgo de osteoporosis, y producir ácido estomacal en exceso. Utiliza la sal con moderación, y siempre revisa las etiquetas de tus alimentos para ver si tienen la opción de "sodio reducido".
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     Practica el auto-control. No te excedas en el consumo de un alimento específico o de un tipo de alimento. En lugar de eso, intenta variar tu dieta de modo que comas un poco de todo en una cantidad moderada.
     • Para algunas personas puede ser fácil dejar la carne, el azúcar, el alcohol y otros alimentos. Sin embargo, la mayoría de nosotros probablemente deja estos alimentos por un tiempo, y después los retoma. Evita este ciclo de privación-retoma permitiéndote pequeños "gustos". Por ejemplo, si quieres comer menos azúcar, come un postre cada viernes a la noche y abstente de hacerlo durante el resto de la semana. Tener ese alivio para reflexionar un poco y mirar hacia adelante te puede ayudar a superar el resto de los días.
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     Toma mucha agua. Mantenerse hidratado con H₂O es una manera sencilla de mejorar tu salud y bajar de peso, y al mismo tiempo ayuda para que te sientas lleno. Toma agua durante y después de las comidas para facilitar el proceso de digestión e intenta consumir entre 2 a 3 litros de agua por día.
     • Si tienes ganas de comer algún bocadillo, toma antes un vaso lleno de agua. Algunas personas confunden sed con hambre, y comen un bocadillo con 400 o 500 calorías, cuando en ocasiones un vaso de agua hubiera sido suficiente para sentirse saciados. Si después de 15 minutos de haber tomado agua todavía tienes hambre, entonces es momento para comer un bocadillo.
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     Evita las refrescos, los jugos, las bebidas deportivas y energéticas, al igual que otros productos con endulzantes artificiales. Dejar las bebidas azucaradas es una de las formas más fáciles en las que puedes mejorar tu dieta y tu salud. Una lata de Coca-Cola contiene 139 calorías.Un vaso de jugo de uva contiene todavía más. Un frappuccino de chocolate blanco tiene la increíble cantidad de 500 calorías. Está bien tomar éstas y otras bebidas de vez en cuando, pero no es buena idea hacerlas parte regular de dieta.
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     Participa en los "lunes sin carne". El "lunes sin carne" es una campaña internacional que anima a las personas para que dejen la carne un día a la semana. Comer menos carne trae varios beneficios a la salud, puesto que la mayoría de personas ya consumen la proteína suficiente en sus dietas.  De hecho, los vegetarianos y veganos en promedio pesan menos que las personas que comen carne, además viven más.
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     Mantente alejado de la comida rápida. Todos sabemos que la comida rápida es "mala" para la salud. Pero de todo modos, sigue siendo un plato que no puede hacer falta en la dieta de muchas personas. La comida rápida frecuentemente se fríe y es excesivamente salada. Agregas a eso refrescos y papas fritas, y tu comida puede fácilmente superar la mitad de la ingesta diaria sugerida de calorías. Para colmo de males, la mayor parte de la grasa en las comidas rápidas es grasa trans, el peor tipo de grasa.
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     Toma una copa de vino o una cerveza de vez en cuando, pero no te sobrepases. Los adultos que toman una copa de vino o una cerveza junto con su comida, muestran numerosos beneficios en su salud, incluyendo, mejora en la función de la memoria, reducción de las infecciones bacterianas, e incluso aumento en los niveles de estrógeno. Desafortunadamente lo que puede ser bueno en pequeñas dosis, puede ser destructivo en dosis más grandes. Cualquier cantidad superior a dos bebidas de alcohol diarias probablemente es perjudicial para tu salud.
     • Particularmente, el vino tino, contiene un polifenol llamado resveratrol que los científicos creen es saludable para el corazón. El resveratrol trabaja mejorando el funcionamiento de los vasos sanguíneos en el corazón y frena la cantidad de colesterol "malo" en tu cuerpo.
     • ¿Eres una mujer en estado de embarazo, preocupada acerca de si debes tomar? Aunque es normal que las mujeres embarazadas se abstengan de consumir alcohol, los científicos dicen que es completamente inofensivo tomar una copa de vino al día.